Achtsames Schreiben

Der Begriff „Achtsamkeit“ begegnet uns seit ein paar Jahren gefühlt überall, wenn es darum geht, Dinge mit mehr Bedacht zu erledigen, sein Leben zu entschleunigen und selbstgemachten Stress zu reduzieren. Dafür gibt es verschiedene Achtsamkeitsmethoden, hauptsächlich Meditationen. Aber auch Schreiben kann ein Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag sein. In diesem Blogartikel erkläre ich dir, wie du Schreiben als Achtsamkeitspraxis nutzen kannst und wie du dein Schreiben achtsam gestaltest.*

Was ist „Achtsamkeit“ eigentlich?

Wie aus dem Nichts aufgetaucht, hält sich Achtsamkeit hartnäckig als Methode für mehr Gelassenheit in der zunehmenden Hektik des Alltags. Kein Wunder, denn Achtsamkeit hat eine lange Tradition: Sie hat ihren Ursprung um 500 vor Christus in einer Lehrrede Buddhas. Doch was bedeutet Achtsamkeit eigentlich genau? Doris Kirch vom Deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit ist der Ansicht, Achtsamkeit sei ungefähr so schwierig zu definieren wie die Liebe. Der Duden tut sich da weniger schwer und liefert zwei Erklärungen für den Begriff „achtsam“:
a) aufmerksam, wachsam
b) vorsichtig, sorgfältig

Nach Jon Kabatt-Zinn, dem Begründer der Mindfulness Based Stress Reduction zeichnet sich Achtsames Verhalten durch Gegenwärtigkeit und Wertfreiheit aus und richtet sich auf den Körper, auf Gefühle und Empfindungen, auf den Geist sowie die Wahrnehmung durch alle unsere Sinne. Dafür gibt es verschiedene Methoden, z.B. die Fokussierung auf den Atem, Mediationen im Liegen, Sitzen, Stehen oder Gehen, Körperübungen aus dem Yoga oder den Bodyscan. Diese sogenannten formellen Achtsamkeits-Übungen schulen die Aufmerksamkeit und führen dazu, sich selbst, die ausgeführten Tätigkeiten und die Umgebung bewusster wahrzunehmen. Sie bilden die Grundlagen für informelle Achtsamkeits-Übungen, bei denen wir im Alltag Innehalten, unseren Autopiloten ausschalten und Gewohnheiten ändern.

Das Herz der Achtsamkeit sind allerdings nicht die Übungen selbst, sondern die innere Haltung, mit der Achtsamkeit praktiziert wird. Jon Kabat-Zinn hat sieben Aspekte definiert: Anfängergeist, Nicht-Urteilen, Geduld, Vertrauen, Nicht-Erzwingen, Akzeptanz und Loslassen. Diese Haltungen fließen auch ins achtsame Schreiben mit ein.

Schreiben als formelle Achtsamkeitspraxis

Achtsames Schreiben soll dich dazu anregen, schreibend in dich hineinzuspüren, dich selbst zu beobachten und so deine Gefühle und Befindlichkeiten besser wahrzunehmen. Dadurch wird dein Selbstmitgefühl gestärkt. Gleichzeitig stärkt es deine Sinne und erhöht deine Aufmerksamkeit für andere Menschen, Ereignisse und Dinge. Doch bevor wir mit dem Schreiben beginnen, stimmen wir uns zunächst auf den Schreibprozess ein.

Notizheft mit Aufschrift "Today I am grateful"

Der gegenwärtige Schreibakt.

Darunter verstehe ich neben einer achtsamen Gestaltung deiner Schreibumgebung, dass du dich voll und ganz auf den Prozess des Schreibens einlässt, im Hier und Jetzt ankommst. Schalte deshalb dein Handy ab, bevor du mit dem Schreiben beginnst, damit du nicht gestört wirst. Lege auch deine Armbanduhr ab, damit du dich ganz ohne Zeitdruck aufs Schreiben konzentrieren kannst. Überlege, was du zum Schreiben brauchst, damit du dich dabei wohlfühlst und deine Gedanken fließen können. Laut Schreibforschung fließt die Schreibumgebung essenziell in den Schreibprozess mit ein. Dazu gehört die soziale Umgebung genauso wie die physische Beschaffenheit deines Schreibplatzes. Schaffe dir also eine angenehme Atmosphäre. Was tut dir gut: gedimmtes Licht, Kerzenlicht, Helligkeit? Vielleicht magst du dir auch eine Duftkerze anzünden oder wohltuende Musik einschalten. Finde einen Stift, der gut in deiner Hand liegt und ein Papier, über das der Stift mühelos gleitet. Oder schreibst du lieber mit dem Laptop? Dann achte auf einen geraden Rücken und die richtige Armhaltung, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Überlege, wo du am liebsten schreibst: im Bett, am Schreibtisch, im Garten oder im Café? Achte auf deine Sitzposition, wichtig ist eine Haltung, in der du gut schreiben kannst und dein Atem fließen kann. Wenn du möchtest und es dir guttut, besinne dich kurz auf deine Atmung, bevor du mit den Schreibübungen beginnst.

Schreibend die Geisteshaltungen der Achtsamkeit trainieren

Schreiben bietet vielfältige Möglichkeiten, dich mit den Geisteshaltungen der Achtsamkeit zu beschäftigen und sie zu trainieren.

Beschwöre deinen Anfängergeist. Schreiben ist eigentlich gar nicht dein Ding? Egal, probiere es trotzdem aus. Achtsam sein heißt nämlich auch, den Autopilot abzuschalten und neue Wege zu gehen. Das gilt auch für routinierte Schreibende. Also los, kauf dir einen Ratgeber mit Kreativen Schreibübungen und begebe dich auf neues Schreibterrain. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Schreiben eines japanischen Gedichts? (siehe dazu meinen Blogartikel übers Haiku schreiben)

Schreibe wertfrei. Die Achtsamkeits-Schreibübung schlechthin, um das Nicht-urteilen zu trainieren ist ganz einfach: Beobachte dich und deine Umgebung und beschreibe anschließend, was dir aufgefallen ist – ohne zu werten. Beschreibe das Wetter oder den Raum, in dem du gerade bist, wie sich dein Stuhl anfühlt oder wie die Vögel im Futterhaus turteln. Beschreibe die Zubereitung deines Essens oder dein Gegenüber in der Straßenbahn. Schreibe neutral, sachlich und versuche andere nicht in Schubladen zu stecken. Mit Beschreibungen kannst du hervorragend deine Wahrnehmung schärfen, vor allem, wenn du alle deine Sinne einsetzt: Achte nicht nur auf das, was du siehst, achte auch auf Geräusche, Gerüche, auf das, was du schmeckst und fühlst. Und vor allem: bleibe stets auch wertfrei in Bezug auf deinen Text.

Erzwinge nichts. Hast du schon einmal einen Text einfach aus dem Bauch heraus verfasst? Beim sogenannten automatischen Schreiben gibt es keine thematische Vorgabe, keine geplante Handlung und kein konkretes Schreibziel. Lass dafür einfach deine Gedanken fließen und bringe diesen Gedankenstrom schnell und unzensiert zu Papier. Das gelingt am besten, wenn du dir einen Timer auf 5, 10 oder 15 Minuten stellst. Beginne mit fünf Minuten und verlängere die Zeit, wenn dir danach ist. Versuche, während der Timer läuft, komplett durchzuschreiben. Setze den Stift nicht ab, wiederhole stattdessen ein und denselben Wortlaut oder zeichne Wellen oder Linien. Mache das solange, bis ganz von allein etwas anderes kommt. Durch die ununterbrochene Verbindung von Gedanken und Stift, aktivierst du das Unterbewusste und so manch erstaunliche Gedanken landen auf dem Papier. Wenn die Zeit abgelaufen ist, lies deinen Text noch einmal durch, unterstreiche interessante Gedankengänge und fasse zum Abschluss neue Erkenntnisse oder offene Fragen als kurzes Fazit zusammen. Bleibe während dieser Übung stets wertfrei und achte nicht auf Stil, Grammatik oder Rechtschreibung.

Sei geduldig. Es heißt nicht umsonst „gut Ding will Weile haben“. Ein guter Text braucht Zeit, braucht Überarbeitungen – ja, manchmal sogar mehrere. Setz dich also nicht unter Druck, wenn die Worte mal nicht fließen und besinne dich immer wieder auf deinen Anfängergeist. Oder möchtest du das Schreiben nutzen, um dich in Geduld zu üben? Dann schreibe doch einmal ein paar Sätze mit deiner schreibungewohnten Hand. Für mich ist das immer eine wirklich harte Geduldsprobe. Vielleicht sind ja auch Schreibmeditationen etwas für dich? Dazu kannst du zum Beispiel Texte, die dich inspirieren abschreiben – natürlich per Hand. Schreibe langsam, achte auf eine schöne Schrift und lass die Worte auf dich wirken. Es geht schließlich nicht um Schnelligkeit, sondern ums Innehalten und Entschleunigen, ums Geduldigsein. Weitere Formen der Schreibmeditation sind Kalligraphie oder Handlettering. Bis der Pinselstrich richtig sitzt, ist eine Menge Geduld erforderlich. Und dann wird es zu einer schönen beruhigenden Übung.

Vertraue dir und deinem Text. Egal, ob du eine Bachelor-Arbeit, einen Pressetext oder einen Roman schreibst: Vertraue dir und deiner Schreibkompetenz. Glaube daran, dass du die richtigen Worte finden und deine Leser begeistern wirst. Um dein Selbstvertrauen beim Schreiben zu stärken, empfehle ich dir schriftliche Selbstreflexionen in einem Schreibjournal, dass du parallel zu deinem Schreibprojekt führst. Darin kannst du täglich festhalten, woran du gearbeitet hast, womit du Schwierigkeiten hattest, welche Erkenntnisse du gewonnen hast, welches das schönste Wort war, das du verwendet hast oder was du dir für den nächsten Tag vornimmst. Ein Schreibjournal ist Dokumentation, Reflexion und Motivation zugleich. Beachte, dass auch Recherchen, Überarbeitungen und das Verfassen von Sekundärtexten in deinem Schreibjournal zu notieren. Wenn du gerade nicht an einem konkreten Projekt schreibst, aber gerne schreibend dein Selbstvertrauen stärken möchtest, könnte Tagebuchschreiben oder Journaling eine Methode für dich sein. Mehr dazu findest du auf meiner Website hier.

Akzeptiere Schreibprobleme. Manchmal reicht es nicht, geduldig mit sich selbst zu sein, manchmal klappt einfach gar nichts. Das ist nicht schlimm. Wichtig im Sinne der Achtsamkeitslehre ist nur, dass du dir von Rückschlägen nicht die Energie rauben lässt. Je eher du aufhörst mit dir zu hadern, umso schneller ist dein Kopf frei für die Lösung deines Schreibproblems. Gehe dafür dem Problem auf den Grund, indem du dir selbst Fragen stellst und diese in aller Ruhe schreibend beantwortest. Solche Fragen könnten sein: Warum bin ich heute nicht in die Gänge gekommen? Welche Gedanken haben mich heute abgelenkt? Woran hakt es in meinem Text? Wie kann ich mich meinem Thema weiter annähern? Warum ist meine Figur traurig, obwohl ich das nicht geplant hatte? Zur Beantwortung deiner Frage kannst du die Technik des automatischen Schreibens anwenden: Timer stellen, schnell und spontan schreiben, Stift nicht absetzen (Details siehe oben).

Lasse los und schreibe. Beim Schreiben hat das Loslassen viele Facetten. Wir müssen die Planung loslassen und in das Schreiben unseres Textes übergehen, wir müssen also unsere Gedanken aufs Papier loslassen. Beim Überarbeiten müssen wir unrealistische Ideen verwerfen, unsere Texte kürzen und geliebte Formulierungen, manchmal sogar ganze Szenen oder Figuren loslassen. Und zuletzt müssen wir die Überarbeitung beenden und unseren Text loslassen, auch wenn wir ihn längst nicht für perfekt halten. Manchmal muss man Texte oder Ideen loslassen, weil sie uns blockieren oder wir uns nicht mehr mit ihnen identifizieren können. Wir müssen aber auch Zweifel loslassen, Bedenken und Sorgen, sie erkennen und anerkennen, z.B. indem wir sie in unser Tagebuch schreiben oder auf ein Blatt Papier, dass wir symbolisch verbrennen, damit wir anschließend frei sind für den gegenwärtigen Akt des Schreibens.

Weiterführende Informationen

In meinen Schreibkursen im Raum München und online kannst du gemeinsam mit mir achtsam Schreiben. Mehr dazu unter Termine.

Zur Website des Deutschen Fachzentrums für Achtsamkeit geht es hier. Dort findest du jede Menge Informationen und Anregungen zur Achtsamkeitspraxis.

Achtsamkeit im Duden online

Quellen:
Jon Kabat-Zinn, „Gesund durch Meditation“, 2013
Doris Iding, „Achtsamkeit“, 2015

* Ich bin weder Achtsamkeitstrainerin noch MBSR-Lehrerin, ich bin einfach nur davon überzeugt, dass Schreiben eine gute Methode ist, um etwas mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen.

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